6 أطعمة غنيّة بالكربوهيدرات : لا تزيد الوزن

لطالما ارتبطت الكربوهيدرات بزيادة الوزن، إلّا أنّ العديد من الطعمة الغنية بالكربوهيدرات لا تُسبّب زيادة في الوزن، وتعتبر صحية ومفيدة، ويجب إدخالها في نظامك الغذائيّ.

ويتّفق الأطباء وخبراء التغذية على أنّ الكربوهيدرات من المغذيات الأساسية التي لا يجب تجنبها، ولقد حذّرت دراسة بولندية استخدمت بيانات من المسح الوطنيّ لفحص الصحّة والتغذية في الولايات المتحدة من أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدّي على المدى الطويل إلى نتائج غير صحية. وقد تمّ عرض نتائج الدراسة في مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب في العام 2018.

ووجدت الدراسة أن تناول أقلّ من 215 غرامًا من الكربوهيدرات يومياً على مدى 6 سنوات يزيد من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 36 في المئة، والوفاة من أمراض القلب بنسبة 50 في المئة. مع العلم أنّ 215 غرامًا من الكربوهيدرات موجودة في تفاحة كبيرة، أو 15 قطعة مقرمشة أو ملعقتين من زبدة الفول السودانيّ أو كوب من حليب الصويا بالفانيلا، حسب ما نشر موقع eat this not that.

في العام 2019، كشف تحليل دراسيّ نُشر في مجلة "ذا لانسيت" أنّ الكربوهيدرات ممكن أن يكون واقياً في التمثيل الغذائي. وفي مراجعة لـ58 تجربة سريرية، وجد الباحثون أنّ البالغين الذين تناولوا الحبوب الكاملة، والخضراوات وغيرها من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف قلّلوا من خطر الإصابة بالسكّري وبسرطان القولون بنسبة 15-31 في المئة. كما قللوا من خطر الوفاة بالسكتة الدماغية أو بأمراض القلب مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات قليلة من الكربوهيدرات الصحية.

نقدّم لكم بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي ينصح بها الأطباء وخبراء التغذية التي يمكن تناولها من دون خوف:

1- الخبز والمعكرونة

لا تتجنّب كلّ الكربوهيدرات، بعض الخيارات صحية وضرورية ومفيدة للصحة. وفق الاختصاصي في التغذية السريرية الدكتور سونوي ايسكوبار إن "إلغاء الكربوهيدرات من النظام الغذائي له تأثير على صحتك ويؤدّي إلى نقص كبير. فالكربوهيردات يوفّر الجلوكوز وهو ضروري لإنتاج الطاقة في الخلايا وحتى الدماغ، كما تحتوي على الألياف، الفيتامين والمعادن والمغذيات النباتية الأخرى.

ولكن احرص إلى اختيار الخبر والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وهي كربوهيدرات معقدة بطيئة الهضم.

2- التفاح والإجاص

تعتبر هذه الفاكهة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بسبب الفركتوز أو السكّر الذي تحتويه. ومع ذلك تبقى فوائدها الغذائية أعلى من الكروبهيدرات التي حصلت عليها، خصوصاً إذا تناولت هذه الفاكهة يقشرتها. وتؤكّد مؤسسة Real Nutrition إيمي شابيرو أنّ الأطعمة الكاملة غنية بالألياف، وغالباً الماء، والمعادن التي تبطئ عملية الهضم وتساعدنا على الشعور بالشبع لوقت أطول وتقلل الرغبة في تناول السكر.

3- الشمندر

يتميّز الشمندر بالسعرات الحرارية المنخفضة مقابل غناه بالفيتامينات والمعادن الغذائية ومركبات نباتية لها العديد من الفوائد الصحية. كما يحتوي على الألياف التي تساعد على ابطاء امتصاص السكّر في الدم . يحتوي الشمندر على المغذيات اليومية الأساسية ومنها 20 في المئة من احتياجاتنا لحمض الفوليك.

4- البطاطا الحلوة

تتميز البطاطا الحلوة باحتوائها على البيتا كاروتين وهو مضاد أكسدة يحوّله جسمنا إلى فيتامين أ. ووجبة واحدة من البطاطا تحتوي على الكمية الموصى بها من البيتا كاروتين التي نحتاجها يومياً، بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامين سي، البوتاسيوم والألياف.

5- الحمّص والعدس

يحتوي كوب من الحمص على 12 غراماً من الألياف و45 غراماً من الكربوهيدرات ، وهذا ما يجعل هذا النوع من البقوليات خياراً جيداً لمن يراقب الكربوهيدرات والوزن.

البقوليات مثل الحمص والعدس وجميع أنواع الفاصولياء هي أطعمة غنية بالكربوهيدرات وغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

6- الموز

نوع آخر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، والتي ستتفاجأ أنها لن تجعلك سميناً. يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يساعد على تخفيض ضغط الدم، وبالتالي تناول موز يومياً يحمي القلب. أما اذا كنت قلقاً بشان نسبة السكر العالية في الموز فيمكنك تناول الموز الأخضر، إذ يحتوي الموز الأقلّ نضجاً على نسبة أقلّ من السكر.

المصدر: "النهار"