أفضل 8 كربوهيدرات.. يجب تناولها بشكل يومي!

يستخدم جسمُك الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطّاقة. ومع ذلك يخشى الكثيرون من تناولها بسب ما يسمعونه من هنا وهناك. فبعض أنواع الحميات الغذائية مثل الكيتو دايت والأتكينز دايت كانت قد حذّرت منها، ودعت الى الحدّ من تناولها كطريقة فعّالة لخسارة الوزن بسرعة وعيش حياة صحيّة.

لا تخشَ الكربوهيدرات!

لكنّ الحقيقة مختلفة، فالكربوهيدرات مهمّة جدًا لصحّتك، إذ توفّر لجسمك العديد من المواد الغذائيّة الأساسيّة. وتجدر الاشارة الى أنّها متفاوتة من حيث قيمتها الغذائية، وما تحتويه من سعرات حرارية. من هنا لا بدّ من التعرّف عن كثب إلى الكربوهيدرات الصحية، ثم إدراجها في نظام غذائي متوازن. إليك أفضل ثماني كربوهيدرات ينصح بها خبراء التغذية، بحسب ما ورد في موقع Eat this, Not That.

1- البطاطا الحلوة

إنّها الوجبة المثالية لكلّ من يتبع نظاماً غذائياً صحياً. فهي تحتوي على كميّة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن والتي تعدّ مهمّة لصحة الجهاز الهضمي. لونها البرتقالي يشير إلى نسبة عالية من البيتا كاروتين وهي مادة مضادّة للأكسدة، تتحوّل الى فيتامين A داخل الجسم، وتساعد في حماية العين من أمراض مختلفة، بالإضافة الى تعزيز جهاز المناعة.

يمكن تناول البطاطا الحلوة بشكل منتظم، اذ تحتوي قطعة متوسّطة منها على 103 وحدات حرارية. ويفضّل البعض تقديمها الى جانب أطباق صحيّة من الفاصوليا أو الخضار الورقية... مع القليل من زيت الزيتون.

2- دقيق الشوفان

يعدّ الشوفان مصدراً غنياً بالكربوهيدرات المركّبة والألياف قابلة الذوبان وأحماض الأوميغا 6 والفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم. هو دقيق مغذٍّ من الحبوب الكاملة يدخل في صناعة بعض أنواع الخبز والكعك والحلويات إلى جانب بعض الفاكهة المجفّفة والمكسرات النيئة... كما ينصح الخبراء بالشوفان كعنصر غذائي في بعض الوجبات الصحيّة التي تناسب بعض الحميات الغذائية... كما تفيد حالات السكري والكولسترول والقلب بشكل خاص.

3- حبوب الكينوا

يعمد البعض إلى استبدال الأرز بالكينوا في بعض الأطباق، ما يعزّز غذاءهم بالكثير من الألياف المفيدة لصحّة الجهاز الهضمي. إنّها مصدر هام للكربوهيدرات الصحية التي يمكن تناولها بانتظام، ولها خصائص فعالة في عملية فقدان الوزن. بالإضافة الى كونها مصدراً عالياً ومتكاملاً للبروتينات ولمعظم أنواع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

4- التفاح

تعدّ هذه الفاكهة مصدراً مهماً للحصول على كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم. كما تساعد حلاوتها الطبيعيّة في الحدّ من الرغبة الشّديدة في تناول المزيد من السكّر. ويبرز التفاح بالمرتبة الأولى نظرًا لغناه بالألياف القابلة للذوبان مع فوائد البروبيوتيك. ونذكر على سبيل المثال "البكتين" وهو نوع من الألياف الضرورية لدعم إنتاج الأحماض الدهنية التي تفيد صحة القولون. والتفاح أيضًا مصدر جيّد للفيتامين C ويحتوي من 50 الى 80 سعرة حراريّة.

5- الخبز من الحبوب الكاملة

لا داعي للخوف من تناول الخبز، عندما تختار الخبز المصنوع من القمح الكامل أو غيره من الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز الأسمر... إنّها مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسيّة لصحّة الجسم. إذًا لا تتردّد في تناول هذا النوع من الخبز، مهما كانت الحمية المتّبعة، لأنّه يزيد فترة الإحساس بالشّبع بعد كل وجبة طعام.

6- البقوليات

يظنّ البعض أنّها لا تحتوي على الكربوهيدرات، ولكنّها في الحقيقة مصدر مهم للكربوهيدرات الصحيّة. إنّ البقوليات، مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس، هي مصدر مهم للبروتينات والألياف. ويمكن أن تكون بديلًا صحيًا عن اللحوم. وأثبتت الدراسات أنّ إدراجها في الغذاء اليومي يفيد صحّة القلب وضغط الدم، ويخفّف من مخاطر الإصابة بالسرطان. وتعتبر البقوليات عادةً أطعمة قليلة الدسم ولا تحتوي على الكوليسترول، وغنيّة بالفولات والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.

7- التوت

لا تتردّد في إضافة التوت إلى نظامك الغذائي اليومي، لما له من فوائد صحيّة على أكثر من صعيد. طعمُه لذيذٌ جدًا، يحتوي على نسبة عالية من الألياف وغني بالفيتامينات والمعادن. وكل 100 غرام من التوت يحتوي على ما بين 36 و38 سعرة حرارية، ما يجعله مفيداً جدًا لمشاكل الهضم والحمية الغذائية. كذلك يحتوي على كميّة من الفيتامين C تفوق ما يوجد في البرتقال، وهو فيتامين معروف بميزاته المضادة للأكسدة.

8- الخضار الطازجة

وأخيراً لا تنسَ الفوائد الغذائية للخضار! فهذه الكربوهيدرات الصحية مهمّة جدًا لصحتك ويجب تناولها بشكل يومي ومنتظم. إنّها غنية بالماء والألياف وفقيرة بالسّعرات الحرارية، ما يحفّز الشّعور بالشّبع ويسهّل عمليّة الهضم. وتعدّ الخضروات الكاملة والطازجة مصدراً أساسياً للفيتامينات A وk والبوتاسيوم وغيرها من المعادن.

المصدر: "النهار"